너구리 굴

셀프 마사지용 도구 중에 제일 많이 알려진건 폼롤러와 마사지볼인거 같아요. 특피 폼롤러는 TV에서도 심심찮게 나오고 있지요. 그런데 폼롤러라는게 또 뭘 사야할지, 얼마나 긴걸 쓸지, 어떻게 쓸지 이 세가지가 항상 문제라고 생각하시더라고요? 저는 폼롤러는 쓰는 법이 꽤 직관적이기 때문에 재질 같은거에 고민하실 줄 알았는데 그게 아니더라는게 의외였어요.

중둔근은 엉덩이 옆에 있는 애예요. 이걸 들어내면 소둔근이라고 해서 중둔근의 보조적 역할 하는 애가 있고, 대둔근과 더불어 보행과 자세에 영향을 많이 주는 근육입니다.

운동 지식이 있는 분들은 중둔근이 보행도 보행인데 자세에? 싶을 수 있는데, 근막 경선 해부학을 보다보면 외측선이라는 애가 있어요.

여기서 엉덩이와 허벅지가 이어지는 쪽을 보면 장경인대와 대퇴근막장근, 중둔근과 대둔근의 상부가 나와있죠. 이 군집이 외측선의 상태에 영향을 주는 거죠.

장경인대(=IT밴드)가 텐션이 높아지면(=짧아지면) 마라토너나 걷는게 많은 분들이 통증을 느껴요. 저랑 운동해본 분들이 한번은 거치는(...) 고통의 시간을 가지게 됩니다. 중둔근, 장경인대를 푸는 시간이죠.

정말 중둔근이 약해지고 장경인대 단축이 심해지면 외반슬과 후천성 평발의 형태도 나오는 경우가 생깁니다.

장경인대는 나선선이라는, 다리의 측면을 감싸고 지나가는 애한테도 포함되어있거든요. 참고로 얘가 보행패턴에 연관된 근육군/근막경선이기도 합니다.

다시 이야기를 외측선과 중둔근으로 넘기죠. 중둔근에서 이어지는데를 보면 옆구리(내/외복사근)-갈비뼈 사이사이, 그리고 목으로 이어집니다.
네. 외측선이라는 놈은 우리가 숨쉬고 목을 바로 세우는데 쓰는 근육들하고도 연관이 있단거예요.

지금부터는 저의 재밌는(나만 재밌었을지도) 경험인데, 목과 어깨통증이 평소 심하고 자신이 운동도 꾸준히 하는데 뭐가 문제인가? 라는 분들이 몇번 찾아오신적이 있어요. 이분들은 이 외측선 라인에 있는 근육 누르면 비명 질러요. 참고로 심부전방선이라고 내부코어와 다리 안쪽 근육들은 덤이고요.

이분들은 자세가 망가져있기에 승모근의 상부가 과하게 긴장되어있고, 긴장된 승모근 상부는 날개뼈를 위로 들리게 하고, 이건 팔과 또 손목에 문제가 생기게 됩니다. 상지선 라인의 문제죠. 근데 이게 한번에 나오진 않고 아주 긴 시간에 거쳐서 서서히 안 좋아지는거예요.

사고 나는게 아닌 이상 한번에 안 좋아지진 않죠. 어느날 갑자기 아픈건, 나쁜 자세로 관절질환에 대한 적금 쌓은 거죠. 적금이라기보단 마이너스 통장이겠네요. 기본 자산(=기본 체력)이 좋으면 그래도 버틸만하지만 마이너스통장 이자란것도 무섭죠? 그것도 대출이니까.
결론을 말하자면, 마사지 스트레칭 운동을 생활화 하시면 아플 일이 잘 없어요. 예방차원에서라도 운동하세요. 아프기 시작하면 그땐 아니...내가...이런게...안된다고?? 하며 이런 표정 짓게 되더라구요. 네 경험담입니다.

자 지금까지 보시면 중둔근이 안 좋아지니까 목, 손목, 발목 셋이 안 좋아지지요? 그래서 근육계의 여포예요. 여포가 자신의 아버지 셋의 목을 쳤거든요.

중둔근의 상태를 늘 주시하세요. 여포처럼 여러분의 목을 노릴지도 모르니까.

애니멀플로우 그러면 바로 이런 이미지가 떠오를 거예요. 어쨌건 '애니멀' 하면 네발로 걷는 동물이 떠오르고 운동이라니까 그 상태로 뭘 해도 할거다 싶죠.

사실 애니멀 플로우의 동작들은 기어가는 동작(= 트레블링이라고 합니다.)도 있지만 동작과 동작을 이어주는 움직임도 있고 그걸 매우 중시합니다. 훈련을 위해 다양한 포지션에서 트레벌링 훈련을 하긴 하지만요.
어쨌건 이 스테틱 비스트 자세는 다른 운동에서도 많이 잡는 자세예요. 저 상태에서 골반을 말아서 엉덩이를 조이면 플랭크가 되기에 아직 플랭크가 힘든 분들을 위한 전면부 코어운동이기도 하고요.

재밌는 것 중 하나는 이 자세를 취하면서 손목과 등근육의 건강, 상지가 얼마나 잘 쓰이고 있는가를 스스로 체크하기 좋다는거예요.

네발기기 자세에서 상체의 움직임은 벽을 밀때와 비슷하게 움직이는게 좋아요.


사람은 본능적으로 승모근을 끌어올려서 힘을 쓰기 쉽지만 운동을 배워보면 몇몇 특정한 운동(예를 들어 승모근 상부를 만드는 슈러그 같은)을 하는게 아니면 어깨를 아래로 내리라고 해요.


그리고 무언가를 밀기 위해서는 날개뼈와 갈비뼈에 걸쳐서 붙어있는 전거근이 쓰이면서 날개뼈가 좌우로 벌어지죠.


그리고 편 팔의 팔꿈치는 후방을 바라보게 합니다. 광배근을 위시한 등근육이 날개뼈의 안정성에 개입하게 하기 위해서예요. 팔꿈치가 좌우를 바라보고 있으면 삼각근의 개입이 커지면서 어깨와 손목의 부담이 커지죠.


이런 상태를 유지하면서 버티고, 움직이는 겁니다. 어린이들에게 시켜보면 매우 잘해요. 일단 몸도 가볍고, 몸을 이상하게 쓰는 패턴도 없으니까요. 같이 시작해보면 어른이 먼저 지쳐서 나가떨어지는 모습도 많이 보게 되죠.
별거 아니다 싶은 동작인데도 생각보다 신경쓸게 많지요? 이래서 운동은 보고 따라하는게 아니라 디테일을 배우셔야합니다. 나는 잘 하고 있다고 생각하던게 사실 아닌 경우가 많거든요.

네 눈치 빠른 분들은 캐치하셨겠지만, 경험담입니다...

저도 잘 하고 있다고 생각하던게 디테일을 배워보면 전혀 아니었다는걸 알게 되더군요. 그냥 혼자 홈트나 좀 하려는건데 싶더라도 디테일을 알고 행하는게 좋습니다. 뜻밖의 부상이나 통증하고 멀어지는 가장 쉬운 방법이거든요.

디테일 없이 운동을 하면 생기는 흔한 사례지요. 여러분 디테일을 배우세요. 늘 사소한 것이 큰 차이를 만드는 법이니까요.