나는 어떤 운동을 해보면 좋을까? 운동

나는 어떤 운동을 해보면 좋을까? - tutorial

3. 운동 ≠ 격한 것

흔히 운동이라고 하면 우리는 '격하고 힘든 것'만을 떠올리는 경향이 있습니다. 운동을 칼로리의 소모에만 치중해서 보게 되기 때문 아닌가 하는 생각이 드네요. 힘들다고 다 운동이 될거면 돈이라도 벌게 노가다를 뛰지 뭐하러 운동센터를 등록하나요? 이상한 이야기라는 생각 안드십니까?

운동은 신체 활동입니다. 신체활동을 통해 삶의 질을 향상시키는 것이죠. 단순히 즐겁다는 것 이외에도 체력 및 신체능력 전반의 향상을 통해 삶의 질을 올리는 것. 삶의 윤활유라고 볼 수 있습니다. 

지난번 글에서도 이야기 했지만, 현재 내 삶과 체력의 상태, 취향에 따라 하게 되는 운동은 달라집니다.


4. 절대 잊지 말아야 할 것.

이것 저것 있겠지만 역시 제일 중요한건 부상입니다.

부상 한번 당하면 정말 화나고 기분 나쁘고 의욕도 떨어집니다. 주변 사람들 입방정(사실 이건 하는 사람들이 나쁜거긴 한데)도 시끄럽고요. 부상은 정말 예방 하는 것 말고는 방법이 없습니다. 그러니 운동 전/후에 꼭 웜업, 쿨다운을 해주시는게 좋습니다. 사실 대다수의 부상의 원인은

1) 안전수칙을 지키지 않을 경우.
2) 피지컬에 비해 난이도 높은 동작의 시도할 경우.
3) 웜업을 통한 몸 상태 예비가 없을 경우.

이 셋입니다. 무리하지 않고, 규칙을 잘 지키고 내 몸 상태를 운동하기 좋은 상태로 잘 만들어 주는 것만으로도 많은 예방이 되는 것이죠.


5. 나의 운동은

이런 요소들을 다 고려하고 난 후. 이제 여러분의 운동을 선택할 시간입니다. 전 특별히 '이 운동을 하세요'라고 하진 않겠습니다. 사람마다 사는 곳도 다른만큼 주변 환경도 다른데다, 취향도 다를테니까요. 즐겁게 운동하시길 바랍니다.

추석 명절은 잘 보내셨습니까? 생태

전 고향가서 부모님이 키우는 고양이에게 하악질도 당하고[...] 결혼하라는 잔소리도 듣고 그러다가 왔습니다.

그리고 오늘도 출근했지요.

나는 어떤 운동을 해보면 좋을까? - tutorial 운동

언제나 운동은 최후의 수단이었다.


온갖 건강과 다이어트, 몸 만들기의 방법론을 다 찾아보다가 마지막의 마지막에 선택하게 되는. 문자 그대로 최후의 보루. 어쩔 수 있나. 인간은 기본적으로 움직이는걸 귀찮아하게 진화해버렸다.

그러나...어떤 이는 의사에게, 어떤이는 체중계에게, 어떤 이는 자신이 입던 옷에게, 어떤 이는 방금 바라본 거울에...뇌리를 때리는 어떤 소리를 물리적으로든 정신적으로든 듣게 되어 있다.

"야 운동 좀 해라."

그러나, 이 글은 '헬스장' 혹은 '휘트니스센터'에서 멀리 떨어져보기 위한 글이 될 예정이다. 어차피 한국 뿐만 아니라 전 세계적으로 운동의 메인스트림은 헬스장에서의 웨이트 트레이닝이고, 그에 대한 정보나 소개는 이미 퍼질대로 퍼져 있으니까.

헬스장에서 벗어나 나에게 맞는 운동을 찾아보자. 그러기 위해, 우선 '나'에 대해서 알아볼 시간이 필요하다.


1. 나의 생활패턴을 알아보자.

체크 해야 할 포인트는 다음과 같다.

- 나는 어떤 일을 하는가?
자신의 활동이 어떠한지를 우선 체크해보아야 한다. 직장인이라면 서비스직인지, 육체노동인지, 사무직인지에 대해서 잡아야 한다. 이유는 간단한데, 대략적인 하루의 활동량을 체크하기 위해서이다. 아무것도 안하고 있는 상황이라고 해도 잠들어 있을때, 누워있을때가 칼로리 소모량이 다르고 앉아있을때와 서 있을때의 칼로리 소모량도 다르다.

- 나는 휴식을 잘 취하고 있는가?
여기서 휴식이란 정신적/육체적 휴식을 둘 다 일컫는다. 보통 쉰다라는 말을 하면 아무것도 안하고 누워 있는 모습을 떠올리기 쉽다. 그러나 쉰다는건 그렇게 단순하지 않다. 육체적인 휴식을 함은 당연하고, 정신적 피로도 마찬가지다. 상상을 초월할 정도로 업무로 인한 스트레스가 들어가면 뇌에 과부하가 오는 느낌을 받은적이 있을 것이다. 당연히 하던 연락도 잘 못하게 되고, 밥 먹는 것 조차 거르게 된다. 절대 정신적 스트레스에 대해 간과해서는 안된다. 스트레스를 받는 것을 막을 수 없다면 그에 대한 해소라도 잘 되는지 체크할 필요가 있다.

- 현재 나의 몸 상태는 어떠한가?

단순히 체지방율, 근육량을 이야기하는 것이 아니라 움직임에 대한 이야기이다. 비염, 천식, 고혈압, 당뇨 등등의 질병이 있는가? 1, 2층의 계단만 올라가도 힘들어서 숨이 차는가? 뭔가 확실히 수치화 할 방법이 필요하다면 이곳으로 들어가보자. 다양한 검사를 통해 자신의 상태에 대해서 체크할 수 있고, 자신이 강화 시켜야 할 부분은 어딘지 확인할 수 있다.

처음 등록시 트레이너와의 대화가 중요하다. 자신이 어떤 문제점이 있는지 명확하게 이야기하고, 그에 대해서 해결책을 듣거나 어느 정도의 배려를 부탁하는 것은 부끄러운 일도 아니고 이상한 일도 아니다.


2. 나는 어떤게 재미있어 보이는가?

운동이 뭐가 재밌냐고 외치는 모니터 뒤의 당신이 보인다. 사실 학교 공부도 마찬가지지 않나. 그래도 그 중 그나마 마음에 드는 것을 고르라 그러면 하나 쯤은 고르게 되어 있다.(과목이 뭐냐는 문제가 있는데 그건 넘어가고) 어쨌건 뭐가 되었든, 그리고 배우다가 실망할지라도 일단 재밌어 보이는 것을 하는게 중요하다. 다시 한번 말하지만 안 힘들어 보이는 것이 아니라 재밌어 보이는 것이 포인트다. 하다못해 트레이너라도 당신을 재밌게 잘 가르쳐야 한다. 재미가 없으면 인간은 아무리 몸에 좋아도 안하게 되어 있다. 거기다운동이란 어떤 목적을 이루고 딱 그만두면 되는 약물치료 같은게 아니다. 지속한다는 전제가 기본으로 깔려있다. 

그렇다면, 내가 즐길 수 있을 만한 것을 찾는 건 다소 지루하더라도 꼭 필요한 일이 아닌가 한다.

- 나의 거주지 인근에서는 어떤 운동 방법이 가능한가?

요즘 공원운동기구라고 하면 떠오르는 모습.jpg

혹시 공원이 있는가? 만약 있다면 철봉이나 기타 자기 체중을 이용한 도구가 있는가? 런닝을 하기 좋은 길은 존재하는가? 실내/외 암벽등반이 가능한 곳이 있는가? 헬스장 이외에 어떤 체육관이 있는가?

이건 사실 매우 중요하다. 헬스장 등록해본 사람 중 최소 50%이상은 공감할 것인데, 헬스장 등록해놓고 안나가는 자신을 발견하는 것이다. 이유는 간단하다. 뭘 해야할지 모르니까. 이래저래 유명한 운동은 검색이라도 해보는데 이것들을 어떻게 짜나가야 할지에 대해서도 막막하다.

흔히 '퍼블릭 센터'라고 해서 트레이너가 들어오면 운동을 알려주는 운동 센터는 이제 거의 전멸해버리고 '매출 센터(= 트레이너가 PT와 기본적인 센터 관리를 하는 곳)'로 변해버렸다. 뭐 이유는 간단한데 PT로 올리는 매출 수익이 상당하기 때문이다. 그들은 자신에게 PT를 하는 회원이 아니라면 절대 운동을 알려주지 않는다. 트레이너 소환술도 소환만 되고 정리만 하지 그걸로 끝이다.

사실 '첫 운동할 곳'으로 헬스장을 추천하지 않는 이유는 이런 이유다. 트레이너들 중 어떤 흐름을 가지고 회원을 상대하는 사람은 드물고 내가 어떻게 운동해야 하는 가를 알려주는 사람은 더더욱 드물다.(사실 이거 알고 하시는 분들은 독학하시는 분들이 대부분이다.) 트레드밀에서 걷고 뛰기만할거라면 차라리 공원에서 달리고 걷는게 더 이득이다.
달리기 트랙 좋은데 달립시다.

(다음편으로 이어집니다.)

다이어트와 보충제와 다이어트 식단 이야기. 트레이너

회원분 중에 종종 다이어트를 위해 먹으려 하는데 보충제 어떤게 좋아요? 하고 물어오시는 분이 있습니다.

보충제 많네요

저는 입이 짧아서(많이 먹는 편이 아닙니다.) 증량을 위해 식사와 식사 사이에 보충제와 미숫가루 등을 섞어서 먹거나, 어떻게든 단백질이 들어간 간식 등을 먹긴 합니다. 그런데 저처럼 증량 하시는 분은 드무니까 감량 하시는 분들의 이야기를 좀 해보죠.

사실 어디 대회(보디빌딩이라던가 기타등등) 나가시는 분이면 몰라도 그런게 아니면 딱히 보충제를 권하지는 않습니다. 보충제는 이름 그대로의 용도로 사용하는게 좋아요. 단백질을 섭취해야 하지만 지금까지 먹은 단백질의 양만으로는 부족하기 때문에 먹는게 단백질 보충제입니다.

그리고 보충제에는 이런 문제가 있죠.



심지어 국내에는 질 낮은 대두단백을 좋은거라고 소개하는 경우가 많고...어지간히 성분표 잘 보셔도 뒤통수 맞듯이 성분이 개판인 경우도 많아요.

말은 단순한데 이거 영 감이 안잡히네 싶은 분이 계실테니 심플하게 알려드릴게요.

그냥 감량하시는 분은 일반식 하세요. 

대신 조건을 몇가지 겁시다.

1. 한글자로 된 음식을 피하거나 줄인다.

한글자로 된 음식물 : 밥, 빵, 면, 떡, 국, 술

뭐 이런 책도 있네요.


굉장히 새삼스럽지만 그래도 아주 확실한 방법이죠. 탄수화물(=당분) 섭취를 우리는 이미 충분히 하고 있으니 그냥 줄이는게 답입니다. 술은 제법 높은 칼로리를 가지고 있지만 체온상승이나 기타 활동에 소비되는 것 때문에 empty calorie(텅빈 칼로리) 라고 불리기도 합니다.

문제는 술을 마시면 술이 가진 칼로리를 소모하고 알콜을 분해하는 과정에서 다른 에너지원을 소비하지 않고 놔두기 때문에 지방으로 저장+알콜 분해를 간이 최우선으로 하기 때문에 단백질의 흡수에도 방해를 받습니다. 결국 내가 다이어트하거나 몸을 유지하기 위해 운동하는 것에는 아무런 도움이 되지 않아요.

그리고 술 마실때는 보통 안주도 같이 먹지요...이러니 다이어트하실땐 멀리 하는게 좋습니다.


2. 공복을 느끼는 시간을 최대한 줄인다.

잠깐 유행했던 다이어트 방법 중 하나가 '바나나 다이어트'입니다. 아침대신 바나나(아주 큰것)을 먹는 바나나 다이어트...사실 이 바나나가 좋은 이유 중 하나는 높은 섬유질 함유 때문에 섭취 칼로리에 비해 배가 오랜시간 부르다는 점이었습니다. 그게 섬유질이 많이 들어간 음식이 좋은 이유 중 하나죠.

다만 과일을 너무 맹신해서는 곤란합니다. 과일에도 당이 있다는 것을 알겁니다. 잠깐 과일의 혈당지수(GI지수)를 볼까요?

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2014/01/14/2014011404515.html?Dep0=twitter

해당기사는 밥을 먹는 식사 후 과일을 먹는 것은 고혈당과 당뇨, 혹은 췌장 질환의 위험이 있으므로 주의하라는 이야기입니다. 아예 밥 혹은 빵의 대용이 된다면 좋습니다만 그것도 어느 정도지요.

과일도 너무 지나치게 먹으면(사실 배불러서 그럴 수 있을까 싶지만) 살이 찌게 되어 있습니다. 주의 하시고, 과일과 야채의 비율을 잘 맞추는게 좋아요.


3. 닭가슴살만 먹지 마라.

운동에 요즘 단백질이 왜 필요한지는 딱히 말할 필요가 없으니 넘어가겠습니다. 그런데 문제는 이거예요. 다이어트 해야겠다 그러면 우선 닭가슴살부터 이야기하는 경우가 아주 많아요. 언젠가부터 닭가슴살은 다이어트의 상징이 되었습니다. 미디어에서 감량을 위한 식단이라고 꺼내면 언제나 닭가슴살이죠.

그런데 단백질의 보충은 딱히 닭가슴살일 필요는 없어요.

생선이라도 상관 없고, 돼지고기 소고기 모두 비슷해요. 어류, 육류, 가금류(=닭이나 오리)의 고기 100g당 단백질의 양은 모두 23~27g정도로 비슷비슷합니다. 차이라면 지방의 양과 지방의 성질. 그리고 단백질의 섭취율이 다른데...뭐 섭취율까지 신경쓰는건 일반인에게 무리겠고, 생선은 자취하시는 분의 경우 냄새 때문에라도 힘드실 수 있죠. 그러니 편하신 대로 드시면 됩니다.

아 당연하지만 너무 지방 많은 부위는 피하시는게 좋습니다. 과한건 언제나 좋지 않아요.

대충 이런 선들만 지키면 다이어트를 위한 일반식 드시는건 큰 문제가 없습니다. 언제나 다이어트의 시작은 운동이지만 목표를 달성한 후 멀어지기 마련이죠. 식단 역시 마찬가지고요.

성공적인 다이어트를 기원하며 이만 줄입니다.

"영상 찍지마." 운동

언젠가 무에타이 수련 선배님께 들었던 이야기.

아무리 해도 니 맘에 들게 동작 안 나오니까 걍 찍지 말라고 하셨었다. 사실 그때는 그런가?? 하고 별 생각 없었는데 나중에 새삼 찾아서 찍어보니 봐도봐도 마음에 안 들더라.o<-<


운동. 운동? 운동! 트레이너

제가 운동 지도자를 하면서 상담 하다가 제일 당혹스러운 말은 '저 하루에 걷기 n시간(nkm) 하는데 살이 안빠져요.'라는 말입니다. 어느 순간부터 우리는 '걷는다 = 운동한다'라는 개념으로 받아들여지기 시작했습니다. 이 '걷기 운동'의 시작은 아마도 파워 워킹으로 다이어트 하는 다큐멘터리가 TV에서 방송한 이후부터 일 것입니다.

파워워킹!

그 전에는 다이어트 한다 그러면 에어로빅이나 달리기 등을 더 많이 했죠. 사실 이유는 단순합니다. 힘드니까 살 빠지겠지 뭐 이런식이죠.

뭐 확실히 걷기는 관절을 지키면서 안정적으로 유산소 운동을 할 수 있는 행위입니다.

고도비만이면요.

말을 바꾸자면, 고도비만이 아닌 사람의 경우는 효과를 별로 못봐요[...] 다른 운동 하시는게 훨씬 낫습니다. 걷는게 운동이 안되는 이유는 여러가지가 있겠지만, 웃기게도 인간이 장거리/장시간 이동에 최적화된 생명체라서 그렇습니다.

머나먼 옛날 호모사피엔스 선조님들은 먹이를 찾아 산기슭을 헤메이는 한마리 하이에나 같은 삶을 살았습니다. 농경이 본격적으로 시작되기까지 장거리 이동은 그들의 일상이었죠. 즉, 인간의 삶의 방식은 (가만있는걸 좋아하는 거랑 별개로) 많이 움직이는게 업이었습니다. 급하게 움직이는게 아니면 기본적으로 계속 걸어다녔죠.


사실 사냥하러 갈때도 사냥감 쫓기 전까진 사냥감이 나타날때까지 어딘가를 헤매고 걸어야 하잖아요? 거기다 사냥하는 방식도 무기로 상처를 낸다 -> 상대편이 지쳐서 죽을때까지 공격하고 도망치기를 반복한다! 예요. 그 거대한 매머드도 그런식으로 죽은 거죠.

어쨌건 이런 끈덕진게 인간이다보니 에너지 소비 방식이 효율적으로 바뀌어야 했지요. 심지어 인간은 이족보행 생명체니까 더 그렇고...그래서 정신차려보니 우리는 에너지가 잘 쌓이는(= 비만이 되기 쉽고 살이 잘 안빠지는) 존재가 된 것입니다. 오호 통제라.

그러니 죽어라 운동해도 먹는거 안 줄이면 안 빠지는 겁니다. 어디 다이어트 뿐인가요? 적절하게 통제된 식단과 운동량, 휴식. 이 세가지가 갖춰지지 않으면 원하는 몸도 건강도 이뤄지지 않습니다. 그래서 남자사람들이 군대가서 건강해지는 케이스가 많고요.

물론 자신이 현재 고도비만이라면 생존을 위해서 식이조절을 하고 있고 운동을 해야겠다면 파워 워킹이나 수영 등이 아주 좋습니다. 특히 수영은 부력으로 인해 중력에 의한 관절 소모도가 낮으니까요.

그게 아니라면?? 그럼 이야기는 간단하지요.

열심히, 힘들게 운동하세요.

안힘든 운동이 어딨습니까? EMS트레이닝 같은 운동도 운동 시간이 짧다 그러지 안 힘들다고는 안합니다. 안힘들다 그러면 거짓말입니다. 초보자는 초보자에게 맞는 난이도로 힘들고 고급자에겐 고급자에게 맞는 나이도로 힘들다 그러면 모를까...힘든 영역이 달라질 뿐 안 힘든 운동은 없어요.

아 뭐 생선도 회가 맛있고 고기도 육회가 맛있어서 인생도 다이어트도 날로 먹고 싶지만, 안되는데 어쩌겠습니까. 힘들더라도 운동 한다!를 선택해야죠. 물론 자신의 상황에 맞게요.

귀신 같이 감기에 걸려버린 1人... 생태

그래도 심해지기 전에 병원도 가고 약도 받고 그럽니다.

심해지기 전에 어여 나았음 좋겠네요.ㅇ3ㅇ

오늘의 센터 브금(1) 트레이너


오늘은 엑소.^_')

EMOM(Every Minute On the Minute) 미분류

EMOM은 이모엠, 이 엠 오 엠, EMOTM(이모템)이라고도 읽습니다. 1분간 정해진 운동을 정해진 횟수로 수행하고 남는 시간은 쉬는 WOD(Work Out of Daily)예요.

보통 10분이면 10라운드, 20분이면 20라운드 이런 식으로 흘러갑니다. 당연한 이야기지만 운동 중에 못하거나 어려운 동작이 있을 수도 있지요. 그럴땐 운동 동작의 수준을 낮추면 됩니다.:D

그리고 오늘 무브먼트핏의 와드이기도 합니다.

오늘은

EMOM

점프스쿼트      10 8 6
마운틴 클라이머  5 4 3
싯 스루 니        5 4 3
푸쉬업            5 4 3

글자로 적어 놓으면 감이 잘 안오시죠? 영상으로 한번 보시죠.







세분 다 동일한 WOD를 진행합니다. EMOM이란 운동의 장점 중 하나는 와드를 짜는 법이 간단하고 빠른 시간 내에 운동을 끝낼 수 있으며 강력한 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)를 불러 온다는 점입니다.

EPOC 효과란 산소 빚이라고도 불립니다. 복잡한 설명을 넘기고 말하자면, 신체가 요구하는 산소량을 따라가지 못해 운동이 끝난 다음에도 계속 산소를 요구하며 이 과정에서 지방 연소가 지속적으로 이뤄지게 됩니다. 실제로 EMOM으로 운동을 할 경우 운동이 끝난 후 차가운 물로 몸을 씻어도 열이 가라 앉지 않고 계속 땀이 나는 모습을 보게 되죠.

매일 하는건 무리더라도 한번쯤은 EMOM 어떨까요?

잠깐 고향 내려갔다가... 생태





고향 친구가 일하고 있는 블랙스완 짬뽕 카페에 들렀습니다. 낚지 짬뽕하고 탕수육을 시켰었죠.

탕수육 색이 까맣길래 뭐지 하고 먹었는데 생각보다 매우 취향! 전 고기 두툼하고 부드러운 탕수육을 좋아하지 튀김옷이 너무 딱딱해서 이빨 안 들어갈 레벨인게 많았고 별로 안 좋아하거든요.

짬뽕은 낚지 짬뽕을 시켰는데 낚지가 큼직해서 가위로 잘라 먹어야 할 사이즈였어요. 그 전날 친구네 집들이 한다고 술을 좀 마셨었는데 해장이 아주 잘 되었습니다. 그리고 후식으로 더치 커피도 가능.

왜 짬뽕 '카페'인지 그때 깨달았죠. 대구에 가고 앞산 쪽으로 간다면 한번 들려보세요.

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