EMOM(Every Minute On the Minute) 미분류

EMOM은 이모엠, 이 엠 오 엠, EMOTM(이모템)이라고도 읽습니다. 1분간 정해진 운동을 정해진 횟수로 수행하고 남는 시간은 쉬는 WOD(Work Out of Daily)예요.

보통 10분이면 10라운드, 20분이면 20라운드 이런 식으로 흘러갑니다. 당연한 이야기지만 운동 중에 못하거나 어려운 동작이 있을 수도 있지요. 그럴땐 운동 동작의 수준을 낮추면 됩니다.:D

그리고 오늘 무브먼트핏의 와드이기도 합니다.

오늘은

EMOM

점프스쿼트      10 8 6
마운틴 클라이머  5 4 3
싯 스루 니        5 4 3
푸쉬업            5 4 3

글자로 적어 놓으면 감이 잘 안오시죠? 영상으로 한번 보시죠.







세분 다 동일한 WOD를 진행합니다. EMOM이란 운동의 장점 중 하나는 와드를 짜는 법이 간단하고 빠른 시간 내에 운동을 끝낼 수 있으며 강력한 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)를 불러 온다는 점입니다.

EPOC 효과란 산소 빚이라고도 불립니다. 복잡한 설명을 넘기고 말하자면, 신체가 요구하는 산소량을 따라가지 못해 운동이 끝난 다음에도 계속 산소를 요구하며 이 과정에서 지방 연소가 지속적으로 이뤄지게 됩니다. 실제로 EMOM으로 운동을 할 경우 운동이 끝난 후 차가운 물로 몸을 씻어도 열이 가라 앉지 않고 계속 땀이 나는 모습을 보게 되죠.

매일 하는건 무리더라도 한번쯤은 EMOM 어떨까요?

잠깐 고향 내려갔다가... 생태





고향 친구가 일하고 있는 블랙스완 짬뽕 카페에 들렀습니다. 낚지 짬뽕하고 탕수육을 시켰었죠.

탕수육 색이 까맣길래 뭐지 하고 먹었는데 생각보다 매우 취향! 전 고기 두툼하고 부드러운 탕수육을 좋아하지 튀김옷이 너무 딱딱해서 이빨 안 들어갈 레벨인게 많았고 별로 안 좋아하거든요.

짬뽕은 낚지 짬뽕을 시켰는데 낚지가 큼직해서 가위로 잘라 먹어야 할 사이즈였어요. 그 전날 친구네 집들이 한다고 술을 좀 마셨었는데 해장이 아주 잘 되었습니다. 그리고 후식으로 더치 커피도 가능.

왜 짬뽕 '카페'인지 그때 깨달았죠. 대구에 가고 앞산 쪽으로 간다면 한번 들려보세요.

개인수련 - 불가리안백




불가리안백 15kg

스핀 10/10

닉네임을 '트레이너굴'로 바꾸었습니다. 생태

트위터 계정하고 자꾸 헷갈려서 라쿤J말고 트레이너굴로 바꾸었습니다.

감사합니다.

결국 돌고 돌아서 의지의 문제 트레이너

썩어빠진 근성론 이야기 하자는건 아닙니다. 근성으로 다 될거면 일본이 세계 2차대전 승전국이었겠죠.

그러나 의지란건 참 중요합니다. 의지라는건 단순히 '~~을 할거야!'라는 생각에서 그치는게 아니라 '그러니까 어떻게 하자.'라는 계획으로 넘어가게 해주고 그 계획은 실행하게까지 하는게 의지의 힘이예요.

문제는 의지는 소모제라는 점이죠.

아침 일찍 회사에 출근해서 해가 지고 버스도 지하철도 끊길 때 쯤에 퇴근하는 일반인들이 식사의 칼로리와 영양에 신경 쓰고 운동량도 확실하게 챙긴다? 글쎄요 가능할까요?

생존체력, 다시 몸 이라는 책의 저자 아주라 리 선생님의 말을 잠깐 빌려올게요.

--------------------------------------------

Q) 컨설턴트님이 코치했던 분들 중 자기 몸과의 소통에 성공한 분들의 이야기를 소개해 주신다면. 

아주라 : 제가 트레이너로 일할 당시 유명했던 회원님이 있었어요. 트레이너들에게 컴플레인을 많이 하는 일명 ‘블랙리스트’였던 분이었죠. 다들 껄끄러워 하는 분이라 조심스럽게 상담을 시작했는데, 충격이었어요. “하루 일과가 어떻게 되세요?”라고 물었더니 아침 5시에 일어나 7시까지 출근, 점심시간에 헬스장으로 달려와서 20~30분 운동을 하고 다시 밤 8시~9시까지 일을 하고 집에 가면 10시가 넘는다는 거에요. 

헬스장에 오는 것 자체가 기적이라 느껴졌죠. “점심 때 운동을 하기보다 쉬는 게 낫지 않을까요?”라고 했더니 “이렇게 라도 안 하면 죽을 것 같아서요”라고 하시더군요. 그야말로 금쪽같은 시간을 내어 간절한 마음으로 운동을 하러 오는 분을 까탈스러운 블랙리스트로 여겼구나 하는 반성이 밀려 왔어요.

아침에 간단한 스트레칭, 점심에 30분 미만의 운동, 저녁에 스트레칭 등 굳이 헬스장에 나오지 않아도 되도록 프로그램을 다시 구성했어요. 격한 운동보다는 아주 기본적인 것 ‘걷고, 앉고, 서는 동작을 바르게’ 하는데 중점을 두었죠. 그랬더니 3개월 뒤 평소 고질적으로 아프던 허리가 한결 부드러워졌다고 활짝 웃으시더군요. 헬스장에 달려오지 않아도 습관적으로 운동을 할 수 있는 기초도 다져진 상태였고요. 숙제처럼 생각하던 운동을 즐기게 된 모습을 보면서 큰 보람을 느꼈던 기억이 나네요.


--------------------------------------------

아마 직장이 분들 중에 운동 하시는 분들은 다 저런 분들은 아닐꺼예요. 그러나 이제는 저런 분들이 더 많을 거라고 생각하고 조절하고 고민해야겠죠. 트레이너는 길을 제시해주는 것에서 끝이 아니라 옆에서 같이 달려주는 페이스 메이커이기도 하니까요.

트위터 : @Racun_Trainer
인스타그램 : @skyofcloud
카카오톡 : skyofcloud



ps - 아싸 1등

요추전만에 대하여 운동

위 그림에서 보이는 자세는 '요추전만'의 자세입니다. 허리를 앞으로 굽힌 다음 뒤로 젖힌거 처럼 생겼죠? 허리 위치에 있는 척추(=요추)가 '앞으로 굽은(=전만)' 상황입니다.

1. 이게 뭐가 문제인가?

요추 전만이 문제가 되는 이유는 단순합니다.

1)지속적인 허리의 통증
2)무릎, 어깨로 통증이 이어지는 케이스의 발생
3)디스크 유발
4)(일상 생활 레벨의)운동 수행 능력의 저하

이런 것들이 있습니다.

2. 왜 아픈가?

단순히 이야기하자면 이런겁니다. 

척추뼈와 뼈 사이가 찌그러지면서 추간판(=디스크)가 압박을 받습니다. 이와중에 척추의 신경이 압박을 받으면서 통증이 생기는 케이스가 있습니다. 이런 경우 단순히 허리 통증에서 끝나지 않고 하지로 통증이 내려가는 케이스가 나옵니다. 그 외에도 자세가 무너지면서 어깨로 통증이 나오는 케이스도 생깁니다.


좌측은 바른 자세로, 우측은 요추 전만일 경우 서 있는 모습의 골격도입니다. 머리가 바른 자세에 비해서 많이 앞으로 나와 있지요. 머리는 인체에서 굉장히 무거운 부위 중 하나입니다. 무게에 비해서 약한 부위(=목)으로 받치다보니 더 힘들기도 하지요. 목과 어깨는 이어진 부위이다보니 그로 인해 경추(=목부분의 척추)와 흉추(가슴/등 부분의 척추)가 덩달아 안 좋아지기 시작합니다.


3. 그럼 요추전만이 생기는 원인이 무엇인가?
요추 전만의 원인은
1) 의자에 오래 앉아 있을 경우
2) 비만
3) 뒷굽이 높은 신발
4) 임신
...등이 있습니다.

1)의자에 오래 앉아 있는 경우


의자 생활이 길 경우 장요근이라는 근육이 점점 짧아집니다. 장요근은 척추-골반-허벅지뼈에 이어져 있는 근육입니다. 다리를 들어 올릴때 쓰며, 인간이 이족보행이 가능해지면서 길이가 매우 길어진 근육이죠.
이 장요근이 짧아지면서 척추와 다리뼈 사이를 잡아 당기게 되죠.그 과정에서 척추는 뒤로 휘고 골반은 앞으로 숙여집니다. 자연스럽게 요추전만의 자세가 만들어지죠.

2) 비만/임신


비만과 임신의 경우 요추전만이 일어나는 기전이 거의 대동소이합니다. 임신시 자궁의 크기가 커지면서 복강의 크기가 커져서 생긴다면, 비만의 경우 복부 지방과 내장지방의 크기로 인해 복강이 커지면서 전만이 생겨납니다.

3) 굽이 높은 구두


굽이 높은 구두라고하면 역시 하이힐이 대표적이겠죠. 하이힐을 신은 상태에서 바른 척추 상태를 유지하려면 그림 중간의 상태가 되어야하죠. 그래서 그걸 보정하기 위해 요추 전만의 형태로 몸이 변합니다. 잠깐 잠깐은 괜찮지만 장기간 굽이 높은 신발을 즐겨 신으신 분의 경우 요추전만 상태로 굳어버리곤 합니다. 굽이 높은 신발을 신으면 무릎, 발목, 허리 안 좋다는 이야기는 오랜 시간 여러 미디어에서 떠들어서 다 아실거라 생각합니다.


4. 예방법은?
앉아 있는 시간을 줄인다. 굽이 높은 신발을 멀리 한다. 임신/비만이 오지 않도록 한다...는 것이 되는데 현대 사회에서 요구하는 바들과 굉장히 멀어지는 삶입니다. 직업 트레이너나 운동선수가 아닌 이상 이렇게 살기 힘들죠. 특히 초-중-고-대학-직장을 거치면서 서 있거나 움직이는 시간 보다 앉아 있는 시간이 더 긴게 현대 사회의 인간입니다. 당연히 요추전만이 생기는 경우가 많습니다.

5. 결국 방법은 무엇인가?
요추전만이 이미 있는 경우라면 재활/도수치료를 받는게 기본입니다. 이미 생겼다면 병원 가세요. 그리고 요추전만이 있든 없든 운동을 통해 예방하고 고쳐나가는 것이 가장 좋은 선택 아닐까 합니다.

기본적으로 추천하는 운동은
1) 몸의 불균형을 해소하고
2) 복부(=복강=코어)를 걸어 잠궈서 척추를 바로 세우고 골반을 일으키는 운동
입니다. 기본적으로 요가와 요가를 기반으로 한 기능성 운동들이 있겠군요.

기본적으로 요가는 코어를 잠근 상태에서 다양한 동작을 만들고 호흡을 유지하는 것을 기반으로 합니다. 이는 요가를 기반으로 한 운동들 역시 마찬가지입니다.

필라테스 역시 요제프 필라테스(필라테스 만든 사람 이름이예요.)라는 사람이 요가를 수련한 사람이었고, 최초의 프라이멀 무브였던 지나스티카 네추럴 또한 요가를 기반으로 만들어졌고, 그 이후 프라이멀 무브 계열은 대부분 요가에서 많은 영향을 받아 왔습니다.

기본적으로 요가원은 집 근처에 있는 경우가 많겠지만 비슷한 효과를 보면서 강한 스트렝스와 파워, 지구력 등의 신체 능력도 얻고 싶은 분들이 있을 거라고 생각합니다.

GFM스트롱 퍼스트의 교육이 같이 이루어지는 파워존. 다양한 프라이멀 무브와 소도구 운동을 같이 진행하는 바디컨트롤, 101아카데미등 다양한 곳이 있습니다. 



Day R Survival(3) 게임

왜 멀쩡한 집 놔두고 이상한데 갔는지 알 길 없는 이 주인공[...]을 블라디보스토크로 되돌리기 위해 한번 봤는데...진짜 맵의 끝에서 끝까지 횡단해야 하는거 보면 잠시 얼이 빠집니다. 일단 갈 길이 머니까 빨리 갑시다.


물론 각 도시/마을을 빼먹으면 곤란하죠.

도시마다 특정한 곳이 있습니다. 지금 위 짤에서 나오는 곳은 '급식소'예요. 각종 곡물과 술, 식칼 등의 아이템, 설탕이라던가 각종 '식료'를 얻을 수 있습니다. 당연히 여기는 아주 탈탈 털어야합니다. 

이 게임 하면서 초반부터 중요한걸 몇가지 깨닫게 되실건데 첫번째가 운송수단, 두번째가 식량, 마지막으로 '무기' 입니다.

이 게임은 인벤토리에 물건이 들어간다고 ok인 게임이 아니더라고요. 가면 갈 수록 물건을 가지고 있는 양이 많아지고 그거 때문에 이동에 불편함이 생깁니다. 이후 차량이라던가 자전거나 손수레 따위를 얻는다고 해도 마찬가지예요.
일단 이 손수레를 보면 마모가 72%죠. 빠르게 수리해야 하는 놈입니다.[...] 물건을 잔뜩 싣고 장거리 이동을 한번 하면 마모도가 10, 20%씩 팍팍 치고 올라갑니다. 거기다 손수레는 자전거 부품으로 수리해줘야 해서 빠른 이동수단인 자전거를 얻기가 힘들게 하는 주범이었어요.

거기다 저는 의류 탭을 빨리 올리려고 보는 옷마다 다 찢어서 천으로 만들고 있었는데 이후 천이 50kg가 넘게 생성되어 일부를 버리고 다니기 시작했습니다.[...] 기계, 벼리기 등의 항목을 빨리 올리고 싶으신 분들께 미리 말씀드리자면 금속 계통의 도구를 보더라도 무조건 철조각으로 만들지 마세요. 가지고 있는 상태 그대로 도움 되는 경우가 더 많으니까요.

그래서 우리는 우선 두가지 도구를 먼저 얻는 걸 목표로 해야 합니다.
1. 운송용 세발 오토바이.
자전거+손수레+전기톱으로 만듭니다. 어린 시절 자전거에 엔진을 단 원동기에다 수레를 달고 다니는 할아버지를 본 기억이 있는데 그걸 제가 (게임에서나마)하게 될 줄이야...

자전거는 우체국/경찰서 등을 털어보면 나오게 되어 있습니다. 고장난 자전거가 나오는대로 분해해서 자전거 부품을 만든 후 자전거로 만듭시다.

2. 수제권총
허술하게 생긴 주제에 공격력이 600이나(!) 됩니다.(물론 총알이 있을때 이야기) 게임 하다가 얻게 되는 벌목용 도끼가 250, 초반에 만드는 돌칼 돌도끼가 100, 200인거 생각해보면 무시무시한 위력이죠. 다만 얘도 재료가 많이 필요합니다. 재료 얻기 귀찮다고요? 총 까이꺼 줏어서 쓰면 안되냐고요?

이 게임이 그렇게 만만할리가 없잖습니까[...]
사실 저도 같은 생각을 안했던건 아닌데...줍는 권총마다 다 고장나있습니다.-_-; 눈물을 머금고 해체해놓아야 합니다. 

그래야 이렇게 총을 만들 수 있습니다. 걍 누가 멀쩡한 총 실수로 하나 쯤 흘려도 될거 꼭 거 참...

아 물론 이것도 총알이 있어야 싸울 수 있어요.[...] 총알도 참고로 탄피만 남은 상태에서 주워서 재료 하나하나 줍고 제작해서 만들어야 합니다. 이런거 보면서 느끼는게 이런 극한 상황에서의 생존은 손재주에 달린거 같네요.

그리고 이 모든게 맨손으로 될리가 없죠...네 그렇습니다. '도구'가 필요합니다. 고장난 자전거를 분해하는 것도, 자동차를 분해해서 기계윤활유를 얻는 것도! 모두! 도구가 필요한 것입니다.

사실 게임 내 상점 부분에 캐쉬 아이템으로 팔지만 어차피 극한게임 해보기로 한거 끝까지 해보기로 합니다. 어디가면 도구를 얻을 수 있을까 맵 이곳저곳을 바라보게 될 때 쯤, 저는 공항에 도착했습니다.

<다음편에 계속>

고반복과 수련에 대한 이야기. 트레이너

사실 제가 제일 싫어하는 수련 방법 중 하나가 고반복입니다.

아, 싫어한다고 했지 하지 않는다는건 아니예요. 필요 한건 사실이니까요.

인간의 근육이 움직이는 것을 아주 단순히 말해보자면, 근육에 붙어 있는 운동신경이 전기신호에 의해 움직이는 것입니다.

운동 수행 종목에 따라 그 동작이 다른데, 이것을 포인트에 맞춰서 반복수련하고 잘 쉬어주면 학습에 의해 점차 최적화 된 움직임이 나오게 됩니다.

물론 포인트에 맞춰서 반복수련을 한다는 것이 쉽지 않습니다. 자기 움직임에 대해서 객관적으로 보는 능력이 필요하거든요. 제일 좋은건 좋은 실력을 가진 스승을 만나는 것입니다. 엄격한 기준을 가지고 티칭이 뛰어난 스승을 만나면 효율적인 수련의 가이드 라인을 만들어주기 마련이니까요.

그게 없으면? 요즘 세상이 좋아져서 스마트폰이란게 있잖습니까. 영상 찍고 그거 돌려보면서 내 동작 수정하고를 반복해야죠. 엄청 불편하고 시간 걸리고 그렇지만.

사실 스승의 존재 유무가 운동에서는 꽤 중요한데(그런거 없이 알아서 잘 하는 천재도 가끔 있지만 대다수의 사람은 천재가 아니므로), 자신의 움직임을 객관적으로 알기란 생각보다 어렵기 때문입니다.

보통 사람들은 생소한 신체적 체험을 했을때 평상시보다 신체의 인지능력이 떨어집니다. 예를 들면, 헬스장에 가서 운동 동작을 배운 후 내가 이걸 시킨 대로 잘 하고 있나 싶어 거울에 스스로의 모습을 비춰보는 행위 등이 있죠. 이때 가르치는 사람은 상대방에게 동작을 시각적으로 말하기보다 그 사람이 느끼게 될 감각에 집중하게 만드는게 좋습니다. 단순히 거울로 본다고 해서 자기 동작을 객관적으로 보기는 힘들어요.


뭐 예를 들어 데드리프트, 스쿼트 등의 동작을 할때 거울을 옆에 두고 고개를 돌려 자기 허리가 일자인지 보는 그런 모습이 있는데, 이떄 가슴쪽이 뒤틀리고 조금 더 나가면 하체까지 뒤틀리면서 제대로 된 동작이 나오기가 힘들때가 많거든요. 심지어 그 상태로 운동을 하면 더더욱.(그건 사실 이런 동작 설명을 할때 측면 모습을 더 많이 검색해서 볼 수 있게 한다는 것에도 이유가 있겠지만.)

다만 특정한 신체의 감각(ex : 스쿼트를 했을때 배가 다리 사이로 꽂혀있는 느낌) 등을 말해주고 그런 것에 집중하게 하면 훨씬 동작에 대한 집중도가 높아집니다.

예시로는 그냥 스쿼트에 대해서만 들었지만 다른 운동들도 마찬가지입니다. 결국 고반복은 필요할 수 밖에 없어요. 그렇게 고반복이 어느 수준을 넘어서면 또다른 수련으로 넘어가게 되겠지만요.

Day R Survival(2) 게임









새게임 시작시. 난이도가 다양합니다. 저는 게임하면서 스트레스 받기 싫어서 샌드박스 난이도를 선택해봤습니다.


기억상실


처음엔 이게 뭔가 하고 봤는데 핵전쟁이 일어났음을 암시하는 것 같습니다.


네 초반 기본조작+튜토리얼입니다.




격한 조작을 할건 없고 간단한 터치 위주로 이뤄지죠. 저기서 수색버튼은 앞으로 꾸준히 눌러줘야합니다.


시키는데로 하다보면...어느덧 아이템이 이만큼 모입니다. 지금 우리는 성냥도 없어서 나무 비벼서 불붙이는(게임상 시간으로 한 3시간쯤 걸림) 상태입니다. 아인슈타인의 예측이 맞았던거죠.


허나 걱정 마세요 우리의 기억상실 주인공은 "천재"였습니다! 아이템을 얻고 그 물건들을 가공하다보면 다양한 영역에서의 재능이 개화합니다.


그리고 이렇게 생존에 유용한 도구를 만드는 능력이 생겨나죠.
일단 다음 마을인 자폴랴르니로 이동합시다.




물음표가 있는거 보니 퀘스트가 있나보네요.




마을에 들어가보면 마을에 인기척이라곤 없습니다. 그리고 드물게도 방사능 수치가 없는지 방사능 오염도도 올라가지는 않네요. 마을 이곳저곳을 탐사해봅시다.  저는 수색 한번 하면 저 대사가 나올때까지 수색을 돌립니다. 그 중에 필요한거 위주로 가져가고요.

이 게임은 하중 개념이 매우 중요합니다. 한번에 얼마나 싣고 갈 수 있는가를 나타내는데, 하중이 무거워질수록 이동속도가 떨어지게 되고 하중이 100% 이상이 되면 애초에 이동이 불가능합니다.

그래서 가방이나 손수레 등의 아이템이 매우 중요합니다. 지금은 학교에서 가방을 얻을 수 있으니 가방을 얻읍시다.


이러다보면 피로도가 올라 슬슬 자야됩니다...잡시다. 사람이 졸리면 자야지.








그리고 주인공은 꿈을 꿉니다. 그리고 자신에게 딸이 있고 블라디보스토크에 자신의 딸이 있음을 기억해냅니다. 이쯤해서 블라디보스토크가 어딘가 싶으실듯 한데




...너 뭐한다고 집 놔두고 거기까지 갔어?

(계속)


Day R Survival(1) 게임

본격 핵전쟁과 대질병 이후의 러시아(!)에서 살아남는 게임.jpg

주인공은 모종의 이유로 기절했다 깨어난 후 기억이 없었다. 
문득 꿈에서 자신의 딸을 본 후 자신의 딸이 있던 곳으로 향하는데....




심플하고 단순한 조작성이의 모바일 게임이다. 플레이 초반의 주요 목적은 '생존'이다. 가면 갈 수록 스킬들이 열려가는 것을 보면 이후 '생존 외의 다른 행위'를 할 가능성도 보이지만 당장 초반을 넘기기가 쉽지 않다. 야생동물과 질병, 상처는 생각보다 무서운 적이다. 잠깐 방심하면...
이런 화면을 보게 된다. 생존 자체에 주력하며 스킬을 올리기에 우선 주력해보겠다. 내일부터 한편씩 플레이 일지(?)를 올려볼까 한다.



1 2