요추전만에 대하여 운동

위 그림에서 보이는 자세는 '요추전만'의 자세입니다. 허리를 앞으로 굽힌 다음 뒤로 젖힌거 처럼 생겼죠? 허리 위치에 있는 척추(=요추)가 '앞으로 굽은(=전만)' 상황입니다.

1. 이게 뭐가 문제인가?

요추 전만이 문제가 되는 이유는 단순합니다.

1)지속적인 허리의 통증
2)무릎, 어깨로 통증이 이어지는 케이스의 발생
3)디스크 유발
4)(일상 생활 레벨의)운동 수행 능력의 저하

이런 것들이 있습니다.

2. 왜 아픈가?

단순히 이야기하자면 이런겁니다. 

척추뼈와 뼈 사이가 찌그러지면서 추간판(=디스크)가 압박을 받습니다. 이와중에 척추의 신경이 압박을 받으면서 통증이 생기는 케이스가 있습니다. 이런 경우 단순히 허리 통증에서 끝나지 않고 하지로 통증이 내려가는 케이스가 나옵니다. 그 외에도 자세가 무너지면서 어깨로 통증이 나오는 케이스도 생깁니다.


좌측은 바른 자세로, 우측은 요추 전만일 경우 서 있는 모습의 골격도입니다. 머리가 바른 자세에 비해서 많이 앞으로 나와 있지요. 머리는 인체에서 굉장히 무거운 부위 중 하나입니다. 무게에 비해서 약한 부위(=목)으로 받치다보니 더 힘들기도 하지요. 목과 어깨는 이어진 부위이다보니 그로 인해 경추(=목부분의 척추)와 흉추(가슴/등 부분의 척추)가 덩달아 안 좋아지기 시작합니다.


3. 그럼 요추전만이 생기는 원인이 무엇인가?
요추 전만의 원인은
1) 의자에 오래 앉아 있을 경우
2) 비만
3) 뒷굽이 높은 신발
4) 임신
...등이 있습니다.

1)의자에 오래 앉아 있는 경우


의자 생활이 길 경우 장요근이라는 근육이 점점 짧아집니다. 장요근은 척추-골반-허벅지뼈에 이어져 있는 근육입니다. 다리를 들어 올릴때 쓰며, 인간이 이족보행이 가능해지면서 길이가 매우 길어진 근육이죠.
이 장요근이 짧아지면서 척추와 다리뼈 사이를 잡아 당기게 되죠.그 과정에서 척추는 뒤로 휘고 골반은 앞으로 숙여집니다. 자연스럽게 요추전만의 자세가 만들어지죠.

2) 비만/임신


비만과 임신의 경우 요추전만이 일어나는 기전이 거의 대동소이합니다. 임신시 자궁의 크기가 커지면서 복강의 크기가 커져서 생긴다면, 비만의 경우 복부 지방과 내장지방의 크기로 인해 복강이 커지면서 전만이 생겨납니다.

3) 굽이 높은 구두


굽이 높은 구두라고하면 역시 하이힐이 대표적이겠죠. 하이힐을 신은 상태에서 바른 척추 상태를 유지하려면 그림 중간의 상태가 되어야하죠. 그래서 그걸 보정하기 위해 요추 전만의 형태로 몸이 변합니다. 잠깐 잠깐은 괜찮지만 장기간 굽이 높은 신발을 즐겨 신으신 분의 경우 요추전만 상태로 굳어버리곤 합니다. 굽이 높은 신발을 신으면 무릎, 발목, 허리 안 좋다는 이야기는 오랜 시간 여러 미디어에서 떠들어서 다 아실거라 생각합니다.


4. 예방법은?
앉아 있는 시간을 줄인다. 굽이 높은 신발을 멀리 한다. 임신/비만이 오지 않도록 한다...는 것이 되는데 현대 사회에서 요구하는 바들과 굉장히 멀어지는 삶입니다. 직업 트레이너나 운동선수가 아닌 이상 이렇게 살기 힘들죠. 특히 초-중-고-대학-직장을 거치면서 서 있거나 움직이는 시간 보다 앉아 있는 시간이 더 긴게 현대 사회의 인간입니다. 당연히 요추전만이 생기는 경우가 많습니다.

5. 결국 방법은 무엇인가?
요추전만이 이미 있는 경우라면 재활/도수치료를 받는게 기본입니다. 이미 생겼다면 병원 가세요. 그리고 요추전만이 있든 없든 운동을 통해 예방하고 고쳐나가는 것이 가장 좋은 선택 아닐까 합니다.

기본적으로 추천하는 운동은
1) 몸의 불균형을 해소하고
2) 복부(=복강=코어)를 걸어 잠궈서 척추를 바로 세우고 골반을 일으키는 운동
입니다. 기본적으로 요가와 요가를 기반으로 한 기능성 운동들이 있겠군요.

기본적으로 요가는 코어를 잠근 상태에서 다양한 동작을 만들고 호흡을 유지하는 것을 기반으로 합니다. 이는 요가를 기반으로 한 운동들 역시 마찬가지입니다.

필라테스 역시 요제프 필라테스(필라테스 만든 사람 이름이예요.)라는 사람이 요가를 수련한 사람이었고, 최초의 프라이멀 무브였던 지나스티카 네추럴 또한 요가를 기반으로 만들어졌고, 그 이후 프라이멀 무브 계열은 대부분 요가에서 많은 영향을 받아 왔습니다.

기본적으로 요가원은 집 근처에 있는 경우가 많겠지만 비슷한 효과를 보면서 강한 스트렝스와 파워, 지구력 등의 신체 능력도 얻고 싶은 분들이 있을 거라고 생각합니다.

GFM스트롱 퍼스트의 교육이 같이 이루어지는 파워존. 다양한 프라이멀 무브와 소도구 운동을 같이 진행하는 바디컨트롤, 101아카데미등 다양한 곳이 있습니다. 



덧글

  • ranigud 2017/09/21 08:36 #

    저는 1, 2번에 해당하는 요추전만이군요 ㅠㅠ
  • 라쿤J 2017/09/21 11:21 #

    다이어트와 재활을 병행하시는게...;ㅅ;
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